1 month nutrition plan for half marathon
Introduction
Running a 21 km race in extreme heat (40°C) on a concrete surface requires meticulous planning in
nutrition, hydration, and acclimatization. This plan is tailored for Elite, Intermediate, and Beginner
runners to optimize performance and safety within a 1-month timeframe.
နွေရာသီ အပူချိန် (၄၀° စင်တီဂရိတ်) ပြင်းထန်သည့် ရာသီဥတုဖြစ်သည့်အပြင် ကွန်ကရစ် လမ်းမပေါ်တွင်၊ “၂၁ ကီလိုမီတာ” အကွာအဝေးအား ကောင်းမွန်စွာ ယှဉ်ပြိုင်နိုင်ရန်အတွက် ခန္ဓာကိုယ်တွင်လိုအပ်သည့် အာဟာရ၊ ရေဓာတ်ပြည့်ဝမှု၊ acclimatization (ရာသီဥတု၊ အပူချိန်နှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် နေထိုင်ခြင်း) စသည်များလိုအပ်ပါသည်။ ယခု ဖော်ပြမည့် Plan သည် Elite, Intermediate နှင့် Beginner အဆင့်ရှိ runner များအတွက် ပြိုင်ပွဲမတိုင်မီ (၁) လအတွင်း စွမ်းဆောင်ရည်ကောင်းရရှိစေရန်နှင့် ပြိုင်ပွဲအား ကောင်းမွန်စွာ ယှဉ်ပြိုင်နိုင်ရေးအတွက် ရည်ရွယ်ကာ စီစဉ်ရေးဆွဲထားခြင်းဖြစ်ပါသည်။
General Guidelines for Heat Adaptation
- Acclimatization: Train in hot conditions progressively for 2 weeks before the race.
- Electrolyte Balance: Increase sodium intake slightly to compensate for sweat losses.
- Hydration Monitoring: Weigh yourself pre- and post-training to estimate fluid loss.
- Cooling Strategies: Use ice packs, cool showers, and pre-cooling drinks before runs.
- Clothing & Sun Protection: Wear light-colored, breathable clothes and apply sunscreen.
အပူချိန်နှင့် လိုက်လျောညီထွေ ဖြစ်စေရန်အတွက် ယေဘုယျ လမ်းညွှန်ချက်များ
- Acclimatization (ရာသီဥတု၊ အပူချိန်နှင့်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် နေထိုင်ခြင်း) – ပြိုင်ပွဲမတိုင်ခင် (၂) ပတ်အတွင်း ပူပြင်းသည့်အခြေအနေများတွင် ရာသီဥတုအပူချိန်နှင့်ကျင့်သားရပြီး ရင်းနှီးအောင် တဖြည်းဖြည်း လေ့ကျင့်ရပါမည်။
- Electrolyte Balance – ချွေးထွက်ခြင်းကြောင့် ဆုံးရှုံးသွားသော ဆားဓာတ်ကို ပြန်လည်ဖြည့်တင်းရန် ဆိုဒီယမ်ဓာတ်ပါသည့် အာဟာရ(or) ဖြည့်စွက်စာများကို စားသုံးသင့်ပါသည်။
- Hydration Monitoring (ခန္ဓာကိုယ်၏ ရေဓာတ်အခြေအနေကို စောင့်ကြည့်ခြင်း) – ခန္ဓာကိုယ်၏ ရေဓာတ်ဆုံးရှုံးမှု အခြေအနေကွာခြားချက်ကို training မပြုလုပ်ခင်နှင့် training ပြုလုပ်ပြီးသည့်နောက် ကိုယ်အလေးချိန်တိုင်းတာခြင်းဖြင့် ခန့်မှန်းကြည့်ပါ။
- Cooling Strategies – ပြေးခါနီးတွင် ice packs (ရေခဲထုပ်များ) အသုံးပြုခြင်း၊ ရေအေးဖြင့်ရေချိုးခြင်း နှင့် အေးမြသည့်အရည်များသောက်သုံးခြင်းစတဲ့ Cooling Strategies တွေကို အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။
- ရွေးချယ်သင့်သောအဝတ်အစားများ နှင့် နေရောင်ကာကွယ်ခြင်းများ – အရောင်ဖျော့ဖျော့၊ လေဝင်လေထွက်ကောင်းသော အဝတ်အစားများကို ဝတ်ဆင်ပါ၊ နေရောင်ထိနိုင်သည့်ခန္ဓာကိုယ်၏ နေရာအနှံ့ကို နေရောင်ကာခရင်မ် (sunscreen) လိမ်းထားပါ ။
Macronutrient Breakdown (Daily Intake)
- Carbohydrates: 6-8 g/kg body weight (for energy).
- Proteins: 1.2-2.0 g/kg body weight (for muscle recovery).
- Fats: 20-30% of daily calories (for endurance).
- Hydration: 40-50 ml/kg body weight (adjusted for sweat rate).
Macronutrient Breakdown (နေ့စဉ်စားသုံး / ဖြည့်တင်းရန်အတွက်)
- Carbohydrates(ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်) – ကိုယ်အလေးချိန် (၁) ကီလိုဂရမ်လျှင် Carbohydrates (၆-၈) ဂရမ်ဖြည့်တင်းပါ။ (စွမ်းအင်ရရှိစေရန်အတွက်)
- Proteins(ပရိုတင်း) – ကိုယ်အလေးချိန် (၁) ကီလိုဂရမ်လျှင် Proteins (၁.၂-၂.၀) ဂရမ်ခန့်ဖြည့်တင်းပါ။ (ဆုံးရှုံးသွားသောကြွက်သားများအား ပြန်လည်ဖြည့်တင်းရန်အတွက်)
- Fats – နေ့စဉ်စားသုံးနေသော ကယ်လိုရီ၏ (၂၀-၃၀)% ဖြည့်တင်းရန်။ (ခံနိုင်ရည်အတွက်)
- Hydration(ရေဓာတ်) – ကိုယ်အလေးချိန် (၁) ကီလိုဂရမ်လျှင် ရေဓာတ်(၄၀-၅၀) ml ခန့်ဖြည့်တင်းရန်။ (ချွေးထွက်နှုန်းအပေါ်မူတည်ပြီး ချိန်ညှိနိုင်ပါသည်။)
1-Month Nutrition & Training Strategy
Week 1-2: Heat Adaptation & Base Training
- Carbohydrates: 55-60% of daily calories.
- Hydration: Pre-training hydration begins 2 hours before workouts.
- Electrolytes: Add extra salt to meals (~3-5g/day depending on sweat rate).
- Training Focus:
(1) 4-5 runs per week (long runs, tempo, and intervals).
(2) Strength training twice a week.
(3) Gradual heat exposure during easy runs.
Week 3: Peak Training & Race-Specific Adaptation
- Carbohydrates: Increase to 60-65% of daily intake.
- Hydration & Cooling: Include electrolyte drinks (sodium 500-700mg/L) during runs.
- Pre-Race Simulation: Practice race-day nutrition and pacing.
- Training Focus:
(1) 5-6 runs per week (long runs in similar race conditions).
(2) Race-pace intervals and hill sprints for endurance.
(3) Heat tolerance testing (running at peak temperature).
Week 4: Taper & Race Readiness
- Carbohydrates: 70% of total intake (carb loading 3 days before race).
- Hydration: 100-120% of daily fluid needs to ensure full hydration.
- Electrolytes: Increase intake in the last 3 days (~6g/day of sodium).
- Training Focus:
(1) Reduce volume but maintain intensity.
(2) Shorter, race-pace efforts.
(3) Active recovery with stretching and mobility work.
1-Month Nutrition & Training Strategy
ပထမပတ်မှ ဒုတိယပတ်အတွင်း (အခြေခံ တည်ဆောက်ခြင်းနှင့် အပူချိန်နှင့် လိုက်လျောညီထွေမှု ဖြစ်စေရန်လေ့ကျင့်ခြင်း)
- Carbohydrates (ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်) – မိမိနေ့စဉ်စားသုံးမည့် ကယ်လိုရီ၏ (၅၅-၆၀)% သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ဓာတ် ဖြည့်စွမ်းရန်။
- ရေဓာတ် – Training မပြုလုပ်မီ (၂) နာရီ ကြိုတင်၍ ရေဓာတ် ဖြည့်တင်းရန်။
- Electrolytes – တစ်နေ့လျှင် (၃-၅) ဂရမ်ခန့် (ချွေးထွက်နှုန်းပေါ်မူတည်ပြီး) အစားအစာများတွင် sodium(ဆားဓာတ်) ထပ်မံဖြည့်စွက်၍ စားသောက်ရန်။
- Training Focus :
(1) တစ်ပတ်လျှင် (၄-၅) ကြိမ် အပြေးလေ့ကျင့်ရန် (long runs၊ tempo နှင့် interval များ အပါအဝင်)။
(2) တစ်ပတ်လျှင် strength training ကြွက်သား လေ့ကျင့်ခန်း (၂) ကြိမ် ပြုလုပ်ရန်။
(3) easy runs လေ့ကျင့်သည့်နေ့များတွင် အပူဒဏ်ခံနိုင်ရည်ရှိစေရန်အတွက် လေ့ကျင့်ရန် ။
တတိယပတ် (အမြင့်ဆုံး လေ့ကျင့်မှုနှင့် ပြိုင်ပွဲအတွက်အသားကျအောင်ပြုလုပ်ခြင်း)
- Carbohydrates (ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်) – နေ့စဉ် စားသုံးမှု၏ (၆၀-၆၅)% အထိ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ဓာတ် ဖြည့်တင်းမှုကို တိုးမြှင့်ပါ။
- ရေဓာတ် & Cooling – ပြေးနေစဉ် electrolyte ဓာတ် ပါဝင်သော drinks များ (ဆိုဒီယမ် ၅၀၀-၇၀၀mg/L) သောက်သုံးပါ။
- ပြိုင်ပွဲ မတိုင်မီ ကြိုတင် လေ့ကျင့်ခြင်း – ပြိုင်ပွဲနေ့တွင် စားသောက်ရမည့်အာဟာရနှင့် pace အရှိန်တို့ကို ကြိုတင်လေ့ကျင့်ပါ။
- Training Focus :
(1) တစ်ပတ်လျှင် (၅-၆) ကြိမ် အပြေးလေ့ကျင့်ပါ။ (ပြိုင်ပွဲအခြေအနေနှင့် ဆင်တူသောlong runs များ)
(2) ခံနိုင်ရည်အတွက် ပြိုင်ပွဲ အရှိန်နှင့် တူသော interval အပြေးများနှင့် တောင်တက်အပြေးများပြုလုပ်ပါ။
(3) အပူချိန် ခံနိုင်ရည်ကို စမ်းသပ်ပါ။ (အပူချိန် အမြင့်ဆုံးတွင် ပြေးခြင်း)
စတုတ္ထပတ် (လေ့ကျင့်မှု လျှော့ချခြင်းနှင့် ပြိုင်ပွဲအတွက် အသင့်ပြင်ဆင်ခြင်း)
- Carbohydrates (ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်) – စုစုပေါင်း စားသုံးမှု၏ (၇၀)%ကို ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ဓာတ်ဖြင့် ဖြည့်တင်းရန်။ (ပြိုင်ပွဲမတိုင်မီ (၃) ရက်မှစတင်၍ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ဖြည့်တင်းခြင်း)။
- ရေဓာတ် – ရေဓာတ် ပြည့်ဝစေရန် နေ့စဉ်ရေဓာတ်လိုအပ်ချက်၏ (၁၀၀-၁၂၀)% ရေဓာတ်ကို ဖြည့်တင်းရန်။
- Electrolytes – နောက်ဆုံး (၃) ရက်အတွင်း sodium ဓာတ် စားသုံးမှု တိုးမြှင့်ပါ ။ (တစ်ရက်လျှင် sodium ၆ ဂရမ်)
- Training Focus :
(1) လေ့ကျင့်မှုပမာဏကို လျှော့ချသော်လည်း အရှိန်ကို ဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားပါ။
(2) ပြိုင်ပွဲအရှိန်ဖြင့် တိုတောင်းသော လေ့ကျင့်မှုများကို ပြုလုပ်ပါ။
(3) stretching နှင့် mobility လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် ကြွက်သားများ ပြန်လည် ကောင်းမွန်လာစေရန် လုပ်ဆောင်ပါ။
Race Week Strategy
7 Days Before
- Reduce fiber intake slightly to prevent GI issues.
- Maintain electrolyte balance.
- Hydrate consistently throughout the day.
3 Days Before
- Carbohydrate loading: Increase intake to 7-10 g/kg body weight.
- Avoid heavy, fatty, or spicy foods.
- Ensure 500-700ml of fluids every 3-4 hours.
ပြိုင်ပွဲရက်သတ္တပတ်အတွင်း ပြုလုပ်ရန်
ပြိုင်ပွဲမတိုင်မီ (၇) ရက်အလို
- အစာခြေလမ်းကြောင်း ပြဿနာများမှ ကာကွယ်ရန် အမျှင်ဓာတ် စားသုံးမှုကို အနည်းငယ် လျှော့ချပါ။
- Electrolyte ဓာတ်ကို ဟန်ချက်ညီအောင် ထိန်းသိမ်းပါ။
- တစ်နေ့တာလုံးအတွက် ရေဓာတ်ကို အလုံအလောက် ဖြည့်တင်းပါ။
ပြိုင်ပွဲမတိုင်မီ (၃) ရက်အလို
- Carbohydrate (ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်) ဖြည့်တင်းခြင်း – ကိုယ်အလေးချိန် (၁) ကီလိုဂရမ်လျှင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (၇-၁၀) ဂရမ် အထိ တိုးမြှင့်စားသုံးပါ။
- Heavy Foods ၊ ဆီများသောအသားအစာများ နှင့် စပ်သော အစားအစာများ ရှောင်ပါ။
- အရည်ကို (၃-၄) နာရီလျှင် တစ်ကြိမ် (၅၀၀-၇၀၀) ml အထိ သောက်သုံးပါ။
Race Day Nutrition & Hydration
Pre-Race (2-3 Hours Before)
- Meal: 100-150g carbs, moderate protein, low fat.
- Examples: Oatmeal with banana & honey, toast with peanut butter.
- Fluids: 500-750ml water with electrolytes.
During Race
| Distance | Fuel | Hydration |
|---|---|---|
| 5 km | 30g carbs (gel) | 150-250ml electrolyte drink |
| 10 km | 30g carbs (banana or sports drink) | 200-300ml water + electrolytes |
| 15 km | 30g carbs (gel or dried fruit) | 200-300ml water + sodium |
| 20 km | 30g carbs (sports drink) | 200ml water |
- Total Carbohydrates: 60-90g/hour.
- Fluids: 600-900ml/hour, depending on sweat rate.
- Sodium: 500-1000mg per hour to prevent cramps.
Post-Race Recovery
First 30 Minutes:
(1) 20-25g protein (whey shake or lean protein meal).
(2) 60-80g carbs (rice, fruit, smoothie).
(3) 500ml water + electrolytes.Next 24 Hours:
(1)Replenish fluids (drink 1.5x weight lost in kg).
(2) Balanced meals with lean proteins, complex carbs, and healthy fats.
(3) Anti-inflammatory foods (turmeric, ginger, tart cherry juice).
ပြိုင်ပွဲနေ့တွင် စားသုံးရန် အာဟာရများနှင့် ရေဓာတ်ဖြည့်တင်းမှုများ
ပြိုင်ပွဲ မတိုင်မီ (၂-၃) နာရီအတွင်း
- အစားအစာ – ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (၁၀၀-၁၅၀) ဂရမ်၊ သင့်တင့်လျောက်ပတ်သော ပရိုတိန်း ပမာဏ ၊ ဆီ
နည်းပါးသော အစားအစာများကို စားသုံးပါ ။ - ဥပမာ – ပျားရည် နှင့် ငှက်ပျောသီးတို့ဖြင့်ရောစပ်ထားသော အုတ်ဂျူံ ၊ မြေပဲထောပတ်သုတ်ထားသော
ပေါင်မုန့်။ - အရည်များ – Electrolyte ဓာတ် ပါဝင်သော ဖျော်ရည်/အရည်ကို (၅၀၀-၇၅၀) ml ခန့်သောက်သုံးပါ။
ပြိုင်ပွဲယှဉ်ပြိုင်နေစဉ်အတွင်း
| Distance | Fuel | Hydration |
|---|---|---|
| 5 km | 30g carbs (gel) | 150-250ml electrolyte drink |
| 10 km | 30g carbs (banana or sports drink) | 200-300ml water + electrolytes |
| 15 km | 30g carbs (gel or dried fruit) | 200-300ml water + sodium |
| 20 km | 30g carbs (sports drink) | 200ml water |
- Total Carbohydrates (စုစုပေါင်း ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်) – တစ်နာရီလျှင် (၆၀-၉၀) ဂရမ်
- အရည် – ချွေးထွက်နှုန်းပေါ်မူတည်ပြီး တစ်နာရီလျှင် ရေဓာတ် (၆၀၀-၉၀၀) ml
- Sodium (ဆိုဒီယမ်) – ကြွက်တက်ခြင်းမှ ကာကွယ်ရန် ဆိုဒီယမ် တစ်နာရီလျှင် (၅၀၀-၁၀၀၀) mg
ပြိုင်ပွဲပြီးသည့်နောက် ပြန်လည်ဖြည့်တင်းရန် (Post-Race Recovery)
ပထမ မိနစ် (၃၀) အတွင်း
(1) ပရိုတိန်း (၂၀-၂၅) ဂရမ် (whey shake (or) အဆီပါဝင်မှုနည်းသော ပရိုတင်းဓာတ်ပါသည့် အစားအစာ / lean protein meal) ဖြည့်တင်းရန်။
(2) ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (၆၀-၈၀) ဂရမ်ဖြည့်တင်းရန် ။ (ဥပမာ – ထမင်း၊ အသီးအနှံ၊ smoothie)။
(3) ရေ + electrolytes ဓာတ် (၅၀၀) ml သောက်သုံးရန်။- ပြိုင်ပွဲပြီးသည့်နောက် (၂၄) နာရီအတွင်း
(1) ရေဓာတ်ကို ပြန်လည်ဖြည့်တင်းပါ။ (လျော့ကျသွားသည့် ကိုယ်အလေးချိန် ကီလိုဂရမ်၏ ၁.၅ ဆ သောက်သုံးသင့်ပါသည်။)
(2) ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ဓာတ်၊ အဆီပါဝင်မှုနည်းသော ပရိုတင်းဓာတ်နှင့် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အဆီမျှတစွာပါဝင်သည့် အစားအသောက်များကို စားသုံးပေးပါ။
(3) ရောင်ရမ်းမှုများကို သက်သာစေသည့် အစားအသောက်များ (နနွင်း၊ ဂျင်း၊ ချယ်ရီသီးဖျော်ရည်)
Final Tips for Running in 40°C
- Pre-Cooling: Drink ice-cold fluids before the race.
- Pacing Control: Start slower to avoid overheating.
- Listen to Body Signals: Stop if experiencing dizziness or heat exhaustion.
- Post-Race Cooling: Use ice packs, cold showers, and recovery drinks.
ပြင်းထန်သောအပူချိန်တွင် ယှဉ်ပြိုင်မည့်အပြေးသမားများအတွက် နောက်ဆုံးအကြံပြုချက်များ
- Pre-Cooling – ပြိုင်ပွဲ မတိုင်မီ အေးမြသော အရည်များ သောက်သုံးပါ ။
- Pacing Control (အရှိန်ထိန်းချုပ်ခြင်း) – ခန္ဓာကိုယ်တွင်း အပူလွန်ကဲခြင်း မဖြစ်စေရန် အရှိန်နှေးနှေးဖြင့် စတင်ပါ။
- Listen to Body Signals (ကိုယ်ခန္ဓာမှပြသသော လက္ခဏာများကိုသတိချပ်ပါ) – ခေါင်းမူးခြင်း သို့မဟုတ် အပူလွန်ကဲခြင်း ခံစားရပါက ရပ်နားပါ။
- Post-Race Cooling ( ပြိုင်ပွဲအပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ကို လျှော့ချရန် အအေးခံခြင်း) – ရေခဲထုပ်များ အသုံးပြုခြင်း၊ cold showers နှင့် ရေဓါတ်ပြန်လည်ဖြည့်တင်းခြင်း။
Written by,
Dr. Aung Zaw Htunn
M.B.,B.S (Yangon)
Diploma in Sports Nutrition (Barcelona)
Diploma in Team Sports Physician (Barcelona)
Diploma in Football Coach (Barcelona)
ISSA Certified Running Coach
